Artigo: g-se.com
Estamos en estos momentos en la época de las grandes travesías en Europa y como casi siempre, nos asalta la duda de como responderemos al paso de la piscina de invierno a las aguas abiertas, con el presente artículo intento dar respuesta a algunas cuestiones que considero interesantes.
En nuestra época, deportivamente hablando, se está poniendo peligrosamente de moda, enfrentarnos a retos deportivos épicos, es decir, mientras más metros de nado, más kilómetros en bici y más horas corriendo… mucho mejor!!, como dice mi gran amigo Dani Mora: - ¿“ Por qué competir en una travesía de 2000m si se puede competir en una de 6000m?”
Completar una prueba a nado de media o larga distancia se está convirtiendo en práctica habitual para todo tipo de deportistas, si bien existe una diferencia enorme, incluso más que en otro tipo de pruebas, entre nadadores de nivel y aficionados. La preparación que requiere este tipo de pruebas traspasa los típicos entrenamientos realizados en piscina durante el invierno, no olvidemos que el éxito para terminar una travesía en verano se consigue durante el invierno.
FACTORES TÉCNICOS A TENER EN CUENTA.
EL NADO SIMÉTRICO COMO BASE DEL NADO LINEAL
La correcta orientación es parte fundamental para llegar a buen puerto en la natación de aguas abiertas, más adelante abordaremos la forma correcta de respirar para poder sacar la cabeza del agua y mirar la dirección correcta a tomar para corregir nuestra posición y es imprescindible incidir sobre la técnica para conseguir un nado lo más recto posible y para ello debemos tener simetría en nuestro estilo atendiendo a los siguientes aspectos de la técnica del crol según nos indica Taormina, S. (2013)
- Entrada de la mano en el agua: Si hiciéramos dos líneas rectas paralelas entre sí, una que saliera del lado externo de la cabeza y otra del lado interno del hombro, y las uniéramos con un arco, la mano debería entrar en el agua dentro de ese arco; Es decir, la mano tiene que entrar casi delante del hombro.
De esta forma evitamos un error muy común que es cruzar los brazos, es un verdadero problema a la hora de nadar en línea recta, ya que normalmente cruzamos un brazo más que otro lo que conlleva una rotación incorrecta del tronco y la consecuente variación de nuestra dirección.
- Respiración bilateral: Si bien nuestro consejo a la hora de nadar en aguas abiertas es respirar en función de las condiciones del agua, es decir, si hay demasiado oleaje respirar al lado contrario de la llegada de la ola para evitar tragar agua y en caso de poco o nulo oleaje tenemos que respirar favoreciendo nuestra orientación o control de los rivales, nos parece importante señalar la conveniencia de trabajar la respiración bilateral en piscina para conseguir esta simetría en nuestro estilo.
Otro de los elementos diferenciadores de la técnica en aguas abiertas debido a que cada cierto número de brazadas, dependiendo de la pericia del nadador, tendremos que realizar una respiración frontal que nos guíe y nos facilite la orientación. Sin variar nuestra frecuencia respiratoria aprovechando el apoyo que nos ofrece la mano al entrar en el agua realizamos esta respiración frontal, en lugar de la lateral, levantando lo menos posible la cabeza para no bajar en demasía la cadera y que nos reste propulsión, pero suficiente para visualizar si mi posición es correcta.
EL DRAFTING
Término más asociado al ciclismo pero que cobra importancia en la natación en el mar de tipo competitiva y consiste en nadar a cierta distancia de la persona que nos precede para influenciarnos positivamente del rebufo que deja al nadar.
La forma correcta de realizarlo es colocándose justo detrás, con una distancia entre los pies de un rival nuestra mano de unos 50cm, distancia que según Janssen M.(2009) es la idónea.
EL ENTRENAMIENTO
EN PISCINA
Todo va a estar condicionado por nuestro objetivo dentro de la competición, si no pretendemos más que terminar una prueba, pongamos de unos 10.000m, no necesitaremos una velocidad de nado demasiado elevada y a nivel fisiológico, mantener una actividad de una duración de 3 – 4 horas implica según nos indica Fullana , T. (2015) un trabajo por debajo del Umbral Anaeróbico, es decir de intensidad moderada y deberíamos adaptarnos a los requerimientos energéticos de este tipo de entrenamientos.
PARÁMETROS
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CAP. AERÓBICA
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DURACIÓN
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+ DE 30´Y HASTA HORAS
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VO 2 MAX.
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FC.
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120 – 140 PPM
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RITMO
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LIGERO
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SESACIÓN DE ESFUERZO
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BAJA
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MÉTODO
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INTERVÁLICO EXTENSIVO
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Sousa – Vilas – Boas & Fernandes (2014)
ENTRENOS DE CAPACIDAD AERÓBICA (5 600m)
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4X400/ 30” DESCANSO (Opción pull en 2ª)(ejercicios técnica específica 3ª y 4ª)
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4x800/45” descanso(1ª 100 aer. Intensivo + 300 aer. Extensivo)x2// 2ª (ALETAS (100pns crol + 100 pns espalda + 200 crol sesación suave)x2//3ª (palas sensación suave)// 4ª ídem 1ª.
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2x400 suave en sensación (1ª ejercicios técnica específica)
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Physical Training and Sport (2015)
Uno de los inconvenientes para poder llevar a cabo este tipo de entrenamientos aparece al no tener un nivel técnico adecuado lo que significa que practicar ejercicios de técnica básica de crol o nadar distancias por encima de los 400m – 800m nos requiere un esfuerzo por encima de nuestro Umbral y por lo tanto deberíamos replantearnos el llevar a cabo este tipo de retos hasta mejorar en este aspecto.
EN MAR
Una vez que los factores climáticos nos lo permitan, tenemos que nadar en aguas abiertas al menos una vez por semana y no debemos limitarnos a nadar una hora o dos de nado continuo, os aconsejo realizar entrenamientos del tipo que a continuación expongo, antes me gustaría incidir en algunos consejos de seguridad.
- -Nadar en compañía, es mucho más ameno, divertido y sobretodo más seguro.
- -Llevar boya de señalización, es un elemento que se me antoja casi imprescindible que al menos uno del grupo pueda llevar la boya, que además nos servirá para llevar hidratación e incluso llevar algún elemento GPS para poder saber el volumen de metros realizados.
- -No sobrepasar la línea de boyas que acota la zona costera.
ENTRENOS DE CAPACIDAD AERÓBICA (MAR)(120´)
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20´de nado continuo
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4x10´ DRAFTING (cambiando nadador de cabeza)
6x5´progresivos (60% al 85%) nadando en paralelo/ 2´de nado muy suave descanso.
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20´Nado suave
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Physical Training and Sport (2015)
ENTRENAMIENTO EN SECO
Si queremos llegar a la prueba con ciertas de éxito y sobretodo minimizando riesgos y aumentando los beneficios, os aconsejo realizar una correcta preparación en seco siguiendo los siguientes medios y métodos de entrenamiento:
-EJERCICIOS EN APARATOS CONVENCIONALES DE GIMNASIO: Centrados en grandes grupos musculares y centrándonos en los que principalmente vamos a utilizar en el nado. Intentaremos fortalecer las estructuras que van a soportar tantas brazadas durante mucho tiempo.
-ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: Atendiendo a los siguientes principios a la hora de prescribir entrenamientos como nos indica Heredia Elvar (2009) y para conseguir una mayor propiocepción en toda la cadena cinética del crol que evite las muchas lesiones de nadadores con altos volúmenes que demuestra Mountjoy M, en su reciente estudio de 2015 que recoge datos de los deportistas que participaron en el campeonato del mundo de 2013:
a)Control neuronal y sensitivo del ejercicio.
b)Coordinación de toda la cadena cinética del ejercicio lo que lleva asociado tanto una coordinación intermuscular como una intramuscular.
c)Tener en cuenta los criterios básicos de progresión en los ejercicios.
d)Partir del nivel y conocimientos previos del nadador, es decir, tenemos que estar seguros de que el deportista sea capaz de garantizar su estabilidad corporal al realizar el gesto motriz en cada ejercicio propuesto.
b)Coordinación de toda la cadena cinética del ejercicio lo que lleva asociado tanto una coordinación intermuscular como una intramuscular.
c)Tener en cuenta los criterios básicos de progresión en los ejercicios.
d)Partir del nivel y conocimientos previos del nadador, es decir, tenemos que estar seguros de que el deportista sea capaz de garantizar su estabilidad corporal al realizar el gesto motriz en cada ejercicio propuesto.
-ENTRENAMIENTO EN SUPERFICIES INESTABLES: Igualmente siguiendo unos criterios claros para planificar los ejercicios:
a)SEGURIDAD: Mínima carga/stress articular por lo tanto mínimo riesgo potencial lesivo.
b)EFICACIA: Suficiente activación de los grupos musculares a trabajar. Suficientes cadenas cinéticas.
c)FUNCIONALIDAD: Musculatura implicada acorde con la natación.
Bibliografía:
-Mountjoy M, Junge A, Benjamen S, Boyd K, Diop M, Gerrard D, van den Hoogenband CR, Marks S, Martinez-Ruiz E, Miller J, Nanousis K, Shahpar FM1, Veloso J1, van Mechelen W, Verhagen E. “Competing with injuries: injuries prior to and during the 15th FINA World Championships 2013 (aquatics).”-Friel, Joe “La biblia del triatleta” Ed: Paidotribo. Madrid 2010
-Dr. Klion Mark – Troy Jacobson, “Anatomía del triatleta”, Ed: Tutor 2013 Madrid.
-Sheila Taormina, “Los secretos para nadar más rápido”, Ed: Tutor 2014 Madrid.
- Millet G, Chollet D, Chatard JC. (2000). Effects of drafting behind a two- or a six-beat kick swimmer in elite female triathletes- Janssen M, Wilson BD, Toussaint HM. (2009). Effects of drafting on hydrodynamic and metabolic responses in front crawl swimming-Heredia Elvar, Juan R.Chulvi Medrano, Iván. Isidro Donate, Felipe. Ramón, Miguel.Revisión del Entrenamiento Lumbo-Abdominal Saludable: Análisis Práctico y Metodológico. PubliCE Standard. 15/01/2007. Pid: 761-Fullana, T. Art. Revista “TRIATLÓN” Nº30 “Aguas Abiertas”
