AGUA X ENERGY DRINK'S QUAL A IMPORTANCIA DE AMBAS

Existem 2 motivos para beber líquidos: (1) para se manter hidratado, e (2) para fornecer o corpo  combustível para a pratica esportiva

Durante os Treinos 

Independentemente de idade ou tempo de treino, todos os nadadores precisam de fluidos durante a prática para se manter hidratado. Facilmente realizado com um par de goles da garrafa de água a cada 15-20 minutos Como resultado sera  o progresso dos nadadores em seus treinos. É bem claro  que o exercício além de benefícios importantes alem  de 90 minutos de uma execução,precisam também de um combustível suplementar.

 A bebida esportiva pode fornecê-lo, mas ainda temos muito a saber da hidratação para pensar em seu uso. Bebidas que são muito fortes, ou "concentradas", podem fornecer o combustível, mas também inibem a absorção de fluidos e muitas vezes levam à cólica.

Anos de pesquisa nos diz que as bebidas que são 6-8% de carboidrato, em peso, proporcionam o equilíbrio perfeito e ao mesmo tempo a quantidade de Carboidrato suficiente para fornecer  durante o exercício de longa duração. Um par de goles a cada 15-20 minutos mantém o corpo abastecido, ajuda a prevenir a degradação dos tecidos desnecessários, e mantém a hidratação. Hoje, somente Gatorade e Powerade satisfazem os critérios de 6-8%. A maioria das outras bebidas são fortes demais para ser eficaz durante treino.

Após o Treino 

 A água é uma excelente opção para repor líquidos após a prática. É sempre bom beber pelo menos um copo. Mas depois de um difícil de treinos é importante uma absorção em maior quantidade.

Nadadores competitivos precisamos de um pouco mais de 1 grama de carboidrato para cada kg pesam (lbs/2.2) a  cada uma hora depois do treino. E eles precisam dentro da primeira hora pelo menos do dobro

Muitas vezes, uma bebida esportiva que é facilmente digerida e rapidamente absorvida, como Gatorade ou Powerade pode fornecer uma maneira conveniente de obter algum destes combustíveis nos primeiros 20 minutos. Accelerade, uma nova bebida no mercado também pode fazer o truque. Endurox, talvez, mas tenham cuidado com as bebidas de alta proteína, já que muitas vezes abandonam o carboidrato e o carboidrato é o que você está tentando reconstituir nessa primeira hora após o treino. Um pouco de proteína não vai atrapalhar, na verdade, um pouco de proteína pode realmente ajudar apoiando a reparação tecidual e re-construção de processos,mas muita proteína, especialmente quando se trata no lugar de hidratos de carbono, podem realmente ser prejudicial para o processo de recuperação pós-treino.

Lembrem-se ...

1. Carboidrato é a fonte primária de combustível durante o treino duro. A proteína é usada como fonte de combustível durante o exercício, somente quando os carboidratos e gordura não estão presentes é quantidades suficientes. Isto pode acontecer durante longas sessões de treinamentos de resistência exatamente quando o organismo utiliza muito de seu carbono armazenado, e deve encontrar uma fonte adicional. Se uma fonte adicional de carboidratos (ex. Gatorade, Powerade) não for fornecido, as torneiras corpo que armazenam em proteínas, também conhecido por seus músculos se degradam com uma maior velocidade. É por isso que nós bebemos carboidratos e bebidas com soluções de eletrólitos durante o exercício físico para,repor proteínas musculares sobressalentes. E é exatamente por isso que é importante os estoques de carboidratos perdidos durante um treino.

Após o exercício, o corpo é muito sensível ao hormônio insulina.

 A insulina é o hormônio que aumenta cada vez que sobe a quantidade de açúcar no sangue. Em outras palavras, cada vez que um nadador ingere carboidratos, a insulina sobe. Bem, é o trabalho da insulina  remover o açúcar do sangue, e ele faz isso, facilitando o seu armazenamento como glicogênio

Durante o Dia 

Ficar hidratado durante o dia é tão importante como a  hidratação durante e após os treinos. A maioria das pessoas podem fazer isso através da incorporação de uma variedade de líquidos em sua dieta diária. Água, suco de fruta, leite, sopas, etc, etc A água é sempre uma excelente escolha, mas outras bebidas, incluindo bebidas esportivas (definido como 6-8% de carboidrato, em peso) são indicadas tambem para auxiliar a hidratação. Basta lembrar que a variedade é a chave para uma dieta saudável.E se você usar uma bebida esportiva durante e após a prática, pode ser melhor variar bebendo água e suco durante o dia para se manter hidratado. Sucos são frequentemente mais saudáveis do que bebidas esportivas ja que os seus açúcares são naturais. Tenha sempre em mente que os sucos e bebidas esportivas contribuem para a ingestão calórica total.

Para efeitos do presente artigo, uma bebida esportiva é definida como um carboidrato 6-8% solução eletrolítica. Não incluem bebidas "energéticas", como Red Bull.

Fonte: Usaswimming.org

OS TRES R's IMPORTANTES PARA UM BOM NADO COSTAS

O Sucesso para uma boa execução do nado costas está baseado em 3 R's : Ritmo, Relaxamento e Rotação.

Rotação

 A rotação refere-se à rotação do tronco iniciada pelo quadril, que gera estabilidade  e reduz o arrasto,mantendo de maneira efetiva a cadencia do nado,no nado costas a manutenção de um bom movimento de rotação mantem o posicionamento do corpo de maneira adequada por permitir uma rápida e efetiva fase submersa do nado

O relaxamento ajuda a manter a força constante para executar a técnica correta da braçada, sem exercer esforços desnecessários na execução do movimento.A recuperação do braço e o padrão de respiração são os dois principais componentes do relaxamento.

Ritmo

 O ritmo requer que o corpo se mova  além do ponto de entrada do braço  ate o momento da rotação do tronco para preparar a recuperação e a entrada,para isso é fundamental estabelecer um bom ritmo.

 O ideal é girar os quadris para fora da direção dos braços e da mão que está terminando a fase propulsiva. Isso coloca os quadris cada vez mais próximos a superfície e mão termina a fase subaquática da braçada, mais conhecida como finalização mais profunda, permitindo que o braço e a mão se recuperem de forma limpa

 A ação inicial do movimento de agarre também  ajuda a posicionar melhor o corpo e reduz o arrasto. Quando os braços estão um pouco longe do ponto ideal de entrada atrapalham a rotação, focar na rotação do tronco ajudará a garantir a uma boa potencia no braço e na entrada da mão. 

O sincronismo do ritmo e a rotação do tronco adequados facilitarão a saída do polegar, a recuperação vertical e um agarre profundo na entrada, todos os quais são componentes essenciais para o nado de costas bem-sucedido.

Relaxamento

O relaxamento requer essencialmente que os braços se recuperem naturalmente,um movimento limpo e rápido e ao mesmo tempo um movimento contínuo no agarre da braçada na fase  submersa na recuperação com bastante intensidade.

 - O erro nesta fase acontece quando em vez de levantar ou carregar os braços para a recuperação,o braço e a mão também "caem" na entrada, em vez de serem carregados e colocados na entrada. Um padrão de respiração deve ser usado de maneira regular, inspirando em um braço, exalando no outro braço. 

E. Porfírio - Treinador da Equipe Petiz da AABB Recife

ERROS COMUNS NA PERNADA DE CRAWL

Quando falamos sobre a ação de pernas no estilo de crol , podemos dizer que é o menos propulsiva em comparação com a ação de braços (alguns autores falam de vs. 20% a 80%), no entanto, o consumo de energia nas pernas quando tremem é significativamente maior do que no braço.

A ação da trepidação das pernas consiste em alternar diagonalmente,varrer estes e embora em certa medida, a principal direção na qual eles fazem isso é para cima e para baixo mover-se lateralmente durante a sua carreira. Este movimento é causado pela acção da rotação longitudinal das ancas também conhecidos como rolamento do quadril onde as pernas executam um movimento ascendente e descendente misturado com um movimento de entrada e para fora.

As pernas agitam ou movimentam os quadris e joelhos fazendo uma enguia em cada sentido, causando uma ação de chicotada das pernas e pés. Um erro comum muitas vezes fazem a flexão do joelho exagerada que irá aumentar o nosso gasto de energia e diminuir a nossa posição hidrodinâmica. Portanto, a ação das pernas não deve ser demasiado rasa ou muito profunda. Em qualquer caso, a resistência dà água irá proporcionar maior resistência ao nosso progresso.

Imagem 1. Erro trepidação: crawl joelhos projetados para baixo.

Na fase ascendente da massa, a perna vai para a superfície estendida, com os pés em extensão plantar. Quando a planta atinge a superfície do pé, o joelho flexiona e começa a chicotear a desaceleração, com uma forte extensão das pernas para baixo mantendo os pés no plantio de extensão. No entanto o movimento das pernas não é apenas cima e para baixo, mas também mover na diagonal ajudando rotação do corpo e estabilidade.

Os pés devem permanecer no comprimento, soltos e descontraídos. É importante ter uma boa flexibilidade do tornozelo. Os dedos são mantidos ligeiramente para dentro.

Não ver diminuídas as forças propulsoras do nosso natação deve fazer uma boa coordenação com a respiração e o movimento dos braços. Existem duas formas básicas de coordenação dos pés e braços, Crawl 6 vezes e  crawl 2 vezes. O crawl 4 tempos é uma forma intermediária.

Nadadores acelerar crawl tendem a usar 6 vezes o fundo e 2 vezes o último é mais econômico em termos de custos de energia pertencem. No entanto, esta regra tem suas exceções em ambos os sentidos.

Em qualquer caso, cada nadador deve ajustar a sua frequencia de pernas de acordo com as suas características próprias .

Autor: Rafa Martínez Requena