AGUA X ENERGY DRINK'S QUAL A IMPORTANCIA DE AMBAS

Existem 2 motivos para beber líquidos: (1) para se manter hidratado, e (2) para fornecer o corpo  combustível para a pratica esportiva

Durante os Treinos 

Independentemente de idade ou tempo de treino, todos os nadadores precisam de fluidos durante a prática para se manter hidratado. Facilmente realizado com um par de goles da garrafa de água a cada 15-20 minutos Como resultado sera  o progresso dos nadadores em seus treinos. É bem claro  que o exercício além de benefícios importantes alem  de 90 minutos de uma execução,precisam também de um combustível suplementar.

 A bebida esportiva pode fornecê-lo, mas ainda temos muito a saber da hidratação para pensar em seu uso. Bebidas que são muito fortes, ou "concentradas", podem fornecer o combustível, mas também inibem a absorção de fluidos e muitas vezes levam à cólica.

Anos de pesquisa nos diz que as bebidas que são 6-8% de carboidrato, em peso, proporcionam o equilíbrio perfeito e ao mesmo tempo a quantidade de Carboidrato suficiente para fornecer  durante o exercício de longa duração. Um par de goles a cada 15-20 minutos mantém o corpo abastecido, ajuda a prevenir a degradação dos tecidos desnecessários, e mantém a hidratação. Hoje, somente Gatorade e Powerade satisfazem os critérios de 6-8%. A maioria das outras bebidas são fortes demais para ser eficaz durante treino.

Após o Treino 

 A água é uma excelente opção para repor líquidos após a prática. É sempre bom beber pelo menos um copo. Mas depois de um difícil de treinos é importante uma absorção em maior quantidade.

Nadadores competitivos precisamos de um pouco mais de 1 grama de carboidrato para cada kg pesam (lbs/2.2) a  cada uma hora depois do treino. E eles precisam dentro da primeira hora pelo menos do dobro

Muitas vezes, uma bebida esportiva que é facilmente digerida e rapidamente absorvida, como Gatorade ou Powerade pode fornecer uma maneira conveniente de obter algum destes combustíveis nos primeiros 20 minutos. Accelerade, uma nova bebida no mercado também pode fazer o truque. Endurox, talvez, mas tenham cuidado com as bebidas de alta proteína, já que muitas vezes abandonam o carboidrato e o carboidrato é o que você está tentando reconstituir nessa primeira hora após o treino. Um pouco de proteína não vai atrapalhar, na verdade, um pouco de proteína pode realmente ajudar apoiando a reparação tecidual e re-construção de processos,mas muita proteína, especialmente quando se trata no lugar de hidratos de carbono, podem realmente ser prejudicial para o processo de recuperação pós-treino.

Lembrem-se ...

1. Carboidrato é a fonte primária de combustível durante o treino duro. A proteína é usada como fonte de combustível durante o exercício, somente quando os carboidratos e gordura não estão presentes é quantidades suficientes. Isto pode acontecer durante longas sessões de treinamentos de resistência exatamente quando o organismo utiliza muito de seu carbono armazenado, e deve encontrar uma fonte adicional. Se uma fonte adicional de carboidratos (ex. Gatorade, Powerade) não for fornecido, as torneiras corpo que armazenam em proteínas, também conhecido por seus músculos se degradam com uma maior velocidade. É por isso que nós bebemos carboidratos e bebidas com soluções de eletrólitos durante o exercício físico para,repor proteínas musculares sobressalentes. E é exatamente por isso que é importante os estoques de carboidratos perdidos durante um treino.

Após o exercício, o corpo é muito sensível ao hormônio insulina.

 A insulina é o hormônio que aumenta cada vez que sobe a quantidade de açúcar no sangue. Em outras palavras, cada vez que um nadador ingere carboidratos, a insulina sobe. Bem, é o trabalho da insulina  remover o açúcar do sangue, e ele faz isso, facilitando o seu armazenamento como glicogênio

Durante o Dia 

Ficar hidratado durante o dia é tão importante como a  hidratação durante e após os treinos. A maioria das pessoas podem fazer isso através da incorporação de uma variedade de líquidos em sua dieta diária. Água, suco de fruta, leite, sopas, etc, etc A água é sempre uma excelente escolha, mas outras bebidas, incluindo bebidas esportivas (definido como 6-8% de carboidrato, em peso) são indicadas tambem para auxiliar a hidratação. Basta lembrar que a variedade é a chave para uma dieta saudável.E se você usar uma bebida esportiva durante e após a prática, pode ser melhor variar bebendo água e suco durante o dia para se manter hidratado. Sucos são frequentemente mais saudáveis do que bebidas esportivas ja que os seus açúcares são naturais. Tenha sempre em mente que os sucos e bebidas esportivas contribuem para a ingestão calórica total.

Para efeitos do presente artigo, uma bebida esportiva é definida como um carboidrato 6-8% solução eletrolítica. Não incluem bebidas "energéticas", como Red Bull.

Fonte: Usaswimming.org

OS TRES R's IMPORTANTES PARA UM BOM NADO COSTAS

O Sucesso para uma boa execução do nado costas está baseado em 3 R's : Ritmo, Relaxamento e Rotação.

Rotação

 A rotação refere-se à rotação do tronco iniciada pelo quadril, que gera estabilidade  e reduz o arrasto,mantendo de maneira efetiva a cadencia do nado,no nado costas a manutenção de um bom movimento de rotação mantem o posicionamento do corpo de maneira adequada por permitir uma rápida e efetiva fase submersa do nado

O relaxamento ajuda a manter a força constante para executar a técnica correta da braçada, sem exercer esforços desnecessários na execução do movimento.A recuperação do braço e o padrão de respiração são os dois principais componentes do relaxamento.

Ritmo

 O ritmo requer que o corpo se mova  além do ponto de entrada do braço  ate o momento da rotação do tronco para preparar a recuperação e a entrada,para isso é fundamental estabelecer um bom ritmo.

 O ideal é girar os quadris para fora da direção dos braços e da mão que está terminando a fase propulsiva. Isso coloca os quadris cada vez mais próximos a superfície e mão termina a fase subaquática da braçada, mais conhecida como finalização mais profunda, permitindo que o braço e a mão se recuperem de forma limpa

 A ação inicial do movimento de agarre também  ajuda a posicionar melhor o corpo e reduz o arrasto. Quando os braços estão um pouco longe do ponto ideal de entrada atrapalham a rotação, focar na rotação do tronco ajudará a garantir a uma boa potencia no braço e na entrada da mão. 

O sincronismo do ritmo e a rotação do tronco adequados facilitarão a saída do polegar, a recuperação vertical e um agarre profundo na entrada, todos os quais são componentes essenciais para o nado de costas bem-sucedido.

Relaxamento

O relaxamento requer essencialmente que os braços se recuperem naturalmente,um movimento limpo e rápido e ao mesmo tempo um movimento contínuo no agarre da braçada na fase  submersa na recuperação com bastante intensidade.

 - O erro nesta fase acontece quando em vez de levantar ou carregar os braços para a recuperação,o braço e a mão também "caem" na entrada, em vez de serem carregados e colocados na entrada. Um padrão de respiração deve ser usado de maneira regular, inspirando em um braço, exalando no outro braço. 

E. Porfírio - Treinador da Equipe Petiz da AABB Recife

ERROS COMUNS NA PERNADA DE CRAWL

Quando falamos sobre a ação de pernas no estilo de crol , podemos dizer que é o menos propulsiva em comparação com a ação de braços (alguns autores falam de vs. 20% a 80%), no entanto, o consumo de energia nas pernas quando tremem é significativamente maior do que no braço.

A ação da trepidação das pernas consiste em alternar diagonalmente,varrer estes e embora em certa medida, a principal direção na qual eles fazem isso é para cima e para baixo mover-se lateralmente durante a sua carreira. Este movimento é causado pela acção da rotação longitudinal das ancas também conhecidos como rolamento do quadril onde as pernas executam um movimento ascendente e descendente misturado com um movimento de entrada e para fora.

As pernas agitam ou movimentam os quadris e joelhos fazendo uma enguia em cada sentido, causando uma ação de chicotada das pernas e pés. Um erro comum muitas vezes fazem a flexão do joelho exagerada que irá aumentar o nosso gasto de energia e diminuir a nossa posição hidrodinâmica. Portanto, a ação das pernas não deve ser demasiado rasa ou muito profunda. Em qualquer caso, a resistência dà água irá proporcionar maior resistência ao nosso progresso.

Imagem 1. Erro trepidação: crawl joelhos projetados para baixo.

Na fase ascendente da massa, a perna vai para a superfície estendida, com os pés em extensão plantar. Quando a planta atinge a superfície do pé, o joelho flexiona e começa a chicotear a desaceleração, com uma forte extensão das pernas para baixo mantendo os pés no plantio de extensão. No entanto o movimento das pernas não é apenas cima e para baixo, mas também mover na diagonal ajudando rotação do corpo e estabilidade.

Os pés devem permanecer no comprimento, soltos e descontraídos. É importante ter uma boa flexibilidade do tornozelo. Os dedos são mantidos ligeiramente para dentro.

Não ver diminuídas as forças propulsoras do nosso natação deve fazer uma boa coordenação com a respiração e o movimento dos braços. Existem duas formas básicas de coordenação dos pés e braços, Crawl 6 vezes e  crawl 2 vezes. O crawl 4 tempos é uma forma intermediária.

Nadadores acelerar crawl tendem a usar 6 vezes o fundo e 2 vezes o último é mais econômico em termos de custos de energia pertencem. No entanto, esta regra tem suas exceções em ambos os sentidos.

Em qualquer caso, cada nadador deve ajustar a sua frequencia de pernas de acordo com as suas características próprias .

Autor: Rafa Martínez Requena

TREINANDO MEDLEY POR E.PORFIRIO

TREINANDO MEDLEY POR E.PORFIRIO

Penso que para o desenvolvimento da prova de medley é importante um equilíbrio no planejamento bem como foco nos fundamentos que regem a preparação para esta prova

Sempre no início de minhas temporadas em todas as categorias nas quais trabalho pego forte no trabalho de desenvolvimento do Medley, geralmente utilizo distancias fracionadas visando um entendimento técnico, aonde seja possível o atleta manter uma boa posição de nado, não adianta pensar em series monstruosas e o teu nadador  perder a posição de nado afetando deste jeito de maneira negativa o planejamento e o desenvolvimento do mesmo.

Organizando por tópicos sigo os seguintes princípios :

·         Trabalho estilo todas as semanas,com combinações de medley ou crawl

·       Pelo menos 2 x ou 3 x por semana promovo series de desafios incluindo tiros de 400m medley no final dos treinos

·         Trabalhar o medley em ordens diferentes,visando uma nova adaptação fisiologica do atleta

Testes e Avaliações

No inicio da temporada utilizo diversos testes de avaliação e monitoramento e os mesmos aplico durante toda a temporada,alguns baseados em testes aeróbios como T400 ou T12,mais comumente por mim utilizado o T400m,pois nesta serie utilizamos como referencia as orientações para o teste de intervalo de cruzeiro aonde se propõem uma serie de 10x100,no T400 peço ao meu atleta para realizar uma serie de 4 x100 com intervalo mínimo de 5s entre cada repetição o resultado desta avaliação insiro em minha planilha de excel e tenho desta forma as velocidades iniciais dos estilos bem como para as provas de medley

·         Os testes de ritmo são cruciais para identificarmos as velocidades iniciais das provas de medley

·         Planejar no inicio da temporada dos estilos mais fáceis para os mais dificieis e em seguida o inverso,geralmente utilizo muito o medley inverso nas series de abertura dos treinos.

Fundamentos

Devem ser trabalhados durante toda a temporada,no inicio da temporada utilizo vídeos educativos ou eu mesmo entro na agua para demonstrar. E Importante focarmos nos   fundamentos de viradas aonde correspondem a quase 45% do resultado da prova.

·         Trabalhe todas as transições principalmente a virada do costas para o peito

·         Trabalhe o aproveitamento após cada virada, condicione seus atletas a não perder a posição no nado submerso

·         Na trate as viradas menos complexas como viradas de pouca importância ,pelo contrário prove que cada componente do trecho nado interfere no resultado.

·         Viradas precisam ser executadas em velocidade ,viradas lentas são viradas propicias a ocorrerem erro.

·         Trabalhe os nados de maior impacto Fisiologico em distancias fracionadas ou em series e que possam ser mantido um controle da velocidade visando um menor impacto fisiológico nas series propostas

·         Ex 12x75 – 50 crawl + 25m na ordem do medley – Ex 4x200m ( 150 crawl 50 borba + 100 crawl 100 costas + 50 crawl 150m peito 200m medley)

As possibilidades desta prova são fantásticas e devem ser exploradas desde a base sem limite de idade.

“ Se divirtam nadando,se divirtam nadando medley”.

 E.PORFIRIO TREINADOR PETIZ AABB RECIFE

TRABALHANDO O MEDLEY PARA QUEBRAR A MONOTONIA DOS TREINOS

                            

O treinamento de natação pode ser monótono e pouco estimulante se não utilizarmos nossa criatividade na construção das sessões de treino, especialmente em certas épocas do ano. Para tornar seus treinamentos mais dinâmicos, concentre-se nas séries de medley, uma combinação de trabalho aeróbico e treinamento de ritmo de competição pode deixar suas sessões desafiadoras e mais criativas.

As series de medley a seguir são uma combinação de exercícios aeróbicos e exercícios de ritmo de prova, o que tornará seu planejamento semanal muito mais variado em comparação com as séries de nado livre.

Uma estratégia comum, particularmente durante o primeiro período de treinamento, é incorporar algumas series de medley nas sessões de treinamento.

É claro que nem todos terão o mesmo desempenho, mas esse tipo de variação pode certamente motivar as sessões e tornar o Treino mais divertido e desafiador

Os conjuntos de medley que estamos propondo aqui são uma combinação de exercícios aeróbicos e exercícios de ritmo de corrida, que certamente tornarão essas sessões de treinamento diferentes se fossem apenas de  nado livre.

Incorpore este tipo de treinamento em seu plano de natação pelo menos uma vez por semana e fique mais motivado mesmo durante sessões aparentemente mais chatas.

Sessão 1– Desenvolvimento Aeróbico

3×50 #25 crawl + 25 borbo com 10s

3×100 #50 crawl + 50 costas com15s

3×200 #100 crawl + 100 peito 20s

3×400 #200 crawl + 200 medley 30s

Set 2 – aeróbico intenso

1x 100 crawl 10s

4 x 25 m a cada 30 sec.

2 x 100 crawl com 10s

4 x 25 medley a cada 30s

3x 100 crawl com 10s

4 x 25 medley a cada 30s

4x 100 crawl com 10s

4 x 25 medley a cada 30s

5x 100 crawl com 10s

4 x 25 medley a cada 30s

200 soltos

Sessão 3– ritmo de prova

(anaeróbio)

4 x reps (uma para cada nado )

4×25m a máxima com pp a cada 30s com 15s ao final da 4a

repetição

3×50 no ritmo da passagem dos 200m

2×25 forte a cada 30s

100 soltos

Se divirta nadando e se desafie a cada sessão de Treinos

E.Porfirio - Treinador da Equipe Petiz da AABB Recife

FIM DE SEMANA DE DOURADO PARA A NATAÇÃO DE BASE DE PERNAMBUCO

Neste fim de semana aconteceu em Sergipe o Trofeu Alexandre Pussieldi,Festival Nordestinho de Natação Mirim e Petiz 

O Evento marca o inicio da temporada das categorias Mirim e Petiz da Região Nordeste que teve neste ano a participação do Instituto Pedro Nícolas de Natação, que abrilhantou ainda mais o evento com a participação de seus atletas.

Para Pernambuco um evento que contou com a presença no podium das equipes da AABB Recife e Sport Clube do Recife. O Evento que contou com a participação do Coach Alex que participou da organização e corpo Técnico do Evento.

Para a Equipe da AABB e o 6º Titulo consecutivo se tornando uma das Equipes que mais subiram ao podium em 20 anos de Edição do evento. Abaixo o resultado por Equipes:

• 1AABB-RECIFE2.410,5
• 2SPORT/PE1.582,5
• 3VILA PARAHYBA1.277,5

Agora os Clubes da Região Norte Nordeste se preparam para o próximo desafio que será em Manaus nos dias 17 e 18 de Maio.

Resultado Final das Provas
https://sistema.cbdaweb.org.br/cbdaweb/_uploads/relatorios/6261b519baa5f59b0e618363ea2b1658.pdf

E.Porfirio

LPO PARA NADADORES

O Esporte moderno, voltado para alta performance, a cada ciclo olímpico sofre novas adaptações e novos métodos de Treinamento. Assim não tem sido diferente a incorporação do LPO ( levantamento de peso Olímpico) no trabalho de preparação para nadadore,visto que os resultados no ganho de Potência motora são fantásticos. Tenho dois atletas na categoria 35-45 + que estão obtendo resultados surpreendentes

O LPO compreende dois tipos de movimento, muito específicos e um aq deles é;

- o Arranco - o atleta executa o levantamento de peso em um único movimento, tirando a barra do solo e erguendo-a sobre a cabeça até a completa extensão dos braços

- Arremesso, cujo movimento é executado em dois tempos. Neste, primeiro o atleta ergue a barra até o peito, faz um pequeno descanso nos ombros e depois termina o levantamento.
Em um único movimento se trabalha em torno de  50% da massa muscular corporal total .

O levantamento de peso proporciona vários benefícios aos atletas, como;

1-  melhora da força global, velocidade (explosão muscular), coordenação, equilíbrio.

2- melhora na propriocepção (estímulo neuromuscular), promove o ganho de força sem um aumento em demasia da massa muscular (como na musculação)

3- não compromete a flexibilidade do corpo.

A técnica é ideal para os velocistas, pois ajuda na recuperação mais rápida das cargas Anaerobias, também é muito benéfica para fundistas, pois auxilia no equilíbrio da musculatura dos nadadores promovendo uma maior estabilidade da técnica em , fortalecendo músculos que são trabalhados com menor intensidade durante o nado, como os das pernas e posteriores.

Ajuda ainda no fortalecimento estrutural da massa óssea, bem como previne quando bem executado lesões de ligamentos aumentando  a sobre vida do atletas.

Um dos maiores praticantes do LPO é o nosso Recordista Mundial dos 50m Borboleta Nicolas Santos que aos 40 anos de idade é o mais velho velocista em atuação, nadando em alto nivel.

Além do arranco e do arremesso, os dois estilos olímpicos, o treinamento inclui o agachamento, que é considerado um levantamento básico, mas fundamental para a execução dos dois estilos em virtude do fortalecimento das pernas, que são a base de ambos.

Este breve resumo partiu de uma duvida de minha Atleta do Master da @aabb_recife, @ligiamorimoraes, espero que tenha sido fácil de entender Ligia

Abraço em todos

E. Porfírio